Jak zadbać o zdrowe żywienie dzieci?

Wybory żywieniowe są złożone i zależą od indywidualnych preferencji, które kształtowane są najintensywniej w początkowych fazach rozwoju. To, co dziecko zapamięta i ukształtuje w młodym wieku, często będzie kontynuować w życiu dorosłym. Niestety w praktyce włączenie zasad i zaleceń zdrowej diety w grupie dzieci i młodzieży nie jest już tak łatwe. Wdrażanie ich komplikują bariery takie jak dostępność zdrowych produktów, wiedza na niewystarczającym poziomie zarówno wśród dzieci, młodzieży, jak i ich rodziców.

Otyłość u dzieci i młodzieży

Otyłość stała się poważnym zagrożeniem dla zdrowia, która dotyka zarówno dzieci, jak i dorosłych i jest ona trudna oraz kosztowna w leczeniu. Utrzymanie zdrowej masy ciała pozwala zapobiegać wielu chorobom dietozależnym jak np. cukrzyca typu 2 oraz choroby układu sercowo-naczyniowego. Zapobieganie otyłości u dzieci jest kluczowe w walce z jej epidemią, a osiągnąć to możemy przez budowanie zdrowych nawyków w tym prawidłowe odżywianie oraz aktywność fizyczną na odpowiednim poziomie.

Interwencje żywieniowe powinny być dostosowane do konkretnych potrzeb i problemów, aby jak najskuteczniej zmniejszać oraz zwalczać problemy zdrowotne związane z dietą i stylem życia. Zbilansowana dieta jest podstawą zdrowego i prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży. Bardzo ważny jest rodzaj produktów wykorzystywanych w codziennej diecie, ich sposób przygotowania, liczba posiłków i odstępy między nimi.

Problemy żywieniowe dzieci i młodzieży

Podstawowy czynnik, który wpływa na rozwój nadwagi i otyłości to spożycie żywności wysokokalorycznej o niskiej zawartości ważnych składników odżywczych, a bogatej w tłuszcz, cukier oraz sól jak np. słodycze, chipsy i inne słone przekąski czy fast foody.

Pomijanie pierwszych śniadań może skutkować zwiększonym ryzykiem zaburzeń odżywiania. Badania pokazują, iż dzieci oraz młodzież, która opuszcza pierwsze śniadanie, zjada większe ilości jedzenia w miarę upływu dnia.

Żywność typu fast food spożywają głównie dzieci i młodzież, zwłaszcza chłopcy w wieku ok. 13-15 lat. Jedzenie fast foodów może prowadzić do niedoborów witamin, składników mineralnych oraz rozwoju otyłości, ponieważ na miejsce żywności wartościowej, będącej źródłem ważnych składników, zapotrzebowanie kaloryczne pokrywane jest przez żywność bogatą w tłuszcz i cukier, co może prowadzić do rozwoju wspomnianych wcześniej chorób dietozależnych. Osoby spożywające fast foody mają tendencję spożywania większej ilości kalorii w ciągu dnia, jak i picia słodzonych napojów np. typu cola.

Wpływ grupy na wybory jednostki

Dziecko naśladuje od najmłodszych lat najpierw rodziców, następnie grupy rówieśnicze lub autorytety powielając niekoniecznie rozsądne wybory. Zachowania żywieniowe dzieci zależą między innymi od zachowań rodziny, rówieśników, szkoły. Każdy z nas przynależny do kilku grup społecznych np. szkoła, rodzina, praca, przyjaciele. Grupy społeczne są wzorotwórcze i wpływają na wybory żywieniowe wybierane przez jednostkę. Jeśli np. w danej grupie większość dzieci na drugie śniadanie jada drożdżówki i słodkie przekąski, dużo trudniej jednostce będzie ten schemat przełamać i na drugie śniadanie zjeść np. kanapkę z warzywami. Odchylenia od utartych w danej grupie społecznej norm mogą być traktowane niechętnie, a nawet wrogo. Chęć bycia akceptowanym przez grupę może wiązać się z efektami pozytywnymi lub negatywnymi, dlatego też chcąc wprowadzić zmiany w nawykach żywieniowych, należałoby wprowadzić je dla całej grupy. Chcąc zmienić sposób odżywiania dziecka należy przyjrzeć się jak wygląda żywienie całej grupy, do której przynależy, czyli np. najbliższej rodziny.

Każdy z nas poddawany jest presji społecznej, przez którą nawyki żywieniowe mogą się dostosowywać do uczuć innych ludzi oraz zmian opinii. Wpływy te można zauważyć poprzez naśladownictwo oraz automatyzm przejmowania zachowań osób dookoła nas w wyniku nieświadomych obserwacji a także wtedy, kiedy mniejszość ulega naciskom większości. Wszystkie opisane zachowania są charakterystyczne dla rozwoju dziecka. Zmiany w zachowaniach żywieniowych dzieci można zauważyć szczególnie wtedy, kiedy zaczynają dysponować własnymi środkami pieniężnymi, zmieniają lub powiększają sieci kontaktów społecznych, jak i rozpoczynają edukację.

Bardzo ważna jest edukacja żywieniowa prowadzona przez rodziców. Niestety, ale często rodzice poprzez pęd życia, pracę, brak czasu, a czasami niestety lenistwo nie dbają o jakość spożywanych produktów przez swoje dzieci. Wynikiem tych zaniedbań są błędy żywieniowe jak np.:
• spożycie zbyt małej ilości warzyw i owoców,
• spożycie zbyt małej ilości przetworów mlecznych,
• spożycie zbyt dużej ilości produktów przetworzonych zawierających duże ilości tłuszczu oraz cukru,
• brak lub zbyt niski poziom aktywności fizycznej.

Wpływ reklam na wybory żywieniowe

Reklamy żywności mają niemały wpływ na zachowania i wybory konsumenckie w tym wybory i preferencje dzieci wobec żywności. Wyświetlane reklamy słodyczy i innych przekąsek prowadzą do zwiększonego zakupu tego typu żywności przez dzieci w przedziale wiekowym 5-11 lat. Niestety reklamy te głównie odnoszą się do żywności o słabej jakości wysokokalorycznej.

Ważne jest, aby posiłki spożywane były w rodzinnej atmosferze z wyeliminowaniem czynników rozpraszających takich jak włączony telewizor. Badania pokazują, że łączenie oglądania telewizji z przyjmowaniem posiłku negatywnie wpływa na spożycie warzyw i owoców przez dzieci.

Zmiana nawyków żywieniowych ukształtowanych w dzieciństwie i wzmocnionych w życiu dorosłym jest trudna, dlatego tak istotne jest, aby prawidłowe nawyki budować od najmłodszych lat.

W jaki sposób uzupełniać kartę?

Jeśli dziecko danego dnia zrealizuje daną zasadę, np. wypiło 1 szklankę mleka, 1 kubeczek jogurtu naturalnego oraz zjadło twaróg do śniadania lub w jednym z posiłków zjadło porcję owoców w ciągu całego dnia, w karcie stawia znak „+”, a w przypadku braku realizacji „-”, dążąc oczywiście do tego, aby w każdym kwadraciku pojawiały się „+”. Na koniec tygodnia sumujesz wraz z dzieckiem „+” oraz „-” i zgodne z ustalonymi zasadami realizujecie bądź nie wyznaczoną wcześniej nagrodę.
Nagrodę należy ustalić przed rozpoczętym tygodniem pracy nad nawykami, może być to np. wyjście do kina, na basen, do parku trampolin, do zoo lub nocowanie u babci. Jako nagrodę nie należy wybierać jedzenia np. słodyczy. Na początku realizacji pracy nad nawykami należy z dzieckiem jasno określić zasady, w jaki sposób uzupełniać kartę oraz przy realizacji ilu „+” osiągnięta zostanie nagroda. Oczywiście najlepiej, aby dążyć do realizacji planu w 100%, jednak na początku należy określić cel osiągalny (cel postawiony zbyt ambitnie podkopuje wiarę w jego realizację, a tym samym motywację do jego realizacji). Stopniowo z tygodnia na tydzień należy podwyższać porzeczkę. W zależności, jak wygląda sposób odżywiania się Twojego dziecka na początku możesz określić poziom realizacji celów na poziomie 60, 70, 80 czy 90%, czyli kolejno 38, 44, 50, 57 punktów (100% to 63 pkt.). Podsumowanie tygodniowe da Ci również pogląd, na których aspektach warto skupić się szczególnie i nad którymi nawykami popracować intensywniej.

Dlaczego akurat te zasady?

Codziennie jedz 5 posiłków z uwzględnieniem pierwszego śniadania.
5 posiłków w regularnych odstępach czasowych zapewni lepszy metabolizm organizmu oraz wykorzystanie składników odżywczych. Pierwsze śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem, niestety często pomijanym. Należy mieć na uwadze, iż każdy spożyty produkt jest posiłkiem np. banan, szklanka soku lub bułka.

Warzywa jedz codziennie w 4 z 5 posiłków.
Warzywa powinny stanowić podstawę codziennej diety. Są źródłem cennych witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Najlepiej spożywać je na surowo lub jak najmniej przetworzone.

W jednym z posiłków zjedz owoce.
Owoce należy jeść w mniejszej proporcji w stosunku do warzyw stąd to rozgraniczenie. Owoce należy wybierać w jednym posiłku np. w formie sałatki owocowej z dodatkiem orzechów i jogurtu naturalnego lub jako dodatek do owsianek i jaglanek.

Codziennie wypijaj 3 szklanki mleka, które możesz zamienić jogurtem naturalnym, kefirem lub częściowo serem.
Produkty mleczne są cennym źródłem wapnia, składnika szczególnie istotnego w rozwoju dzieci do budowy kości oraz zębów.

Codziennie jedz produkty zbożowe pełnoziarniste np. grube kasze, brązowe makarony, ryż brązowy, razowe pieczywo.
Produkty pełnoziarniste dostarczają węglowodanów złożonych a energia wraz z nimi dostarczana, uwalniana jest stopniowo bez nagłych skoków glukozy. Są również źródłem błonnika pokarmowego regulującego pracę układu pokarmowego i zapobiegającego chorobom na tle nieprawidłowego odzywania się.

Codziennie wypijaj 6 szklanek wody.
Woda najlepiej zaspokaja i gasi pragnienie, dlatego też powinna być najczęściej wybieranym napojem. Na to miejsce nie należy wprowadzać soków, napojów ani nektarów.

Na aktywność fizyczną przeznaczaj codziennie co najmniej 60 minut, może to być np. wyjście z psem na spacer lub zabawa ruchowa. Aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na prawidłową masę ciała, jak i sprawność umysłową.

Codziennie na sen przeznaczaj co najmniej 10 godzin.
Badania pokazują, iż niedobór snu może wiązać się z nadmierną masą ciała.

Zęby myj co najmniej 2 razy dziennie, najlepiej po każdym spożytym posiłku w celu zapobiegania rozwoju próchnicy.