Zacznijmy od karty, dzięki której w łatwy sposób zbilansujesz swój jadłospis. Wybrany przeze mnie model opracowany został zgodnie z kalorycznością diety 1500 kcal. Dobór makroskładników w diecie (białek, tłuszczy i węglowodanów) oczywiście nie jest przypadkowy. Rozkład energii, kompozycja posiłków - to wszystko ma znaczenie.

W jaki sposób dobrać odpowiednią dla nas kaloryczność diety?
Zapotrzebowanie energetyczne uwzględnia cechy takie jak płeć, wiek, poziom aktywności fizycznej oraz masę ciała i wzrost. W przypadku stałej masy ciała, kiedy organizm nie gromadzi zapasów energii (w skrócie dodatkowych kilogramów), ilość pobieranej energii równa się ilości energii wydatkowanej. Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, należy wygenerować deficyt kaloryczny, który uzyskasz przez zmniejszenie ilości pobieranej energii o ok. 20% całkowitej przemiany materii (CPM). No i w drugą stronę - jeśli Twoim celem jest przybranie masy ciała, należy wygenerować nadwyżkę kaloryczną, którą uzyskasz przez zwiększenie ilości pobieranej energii o ok. 20% CPM. Czysta matematyka :)

Jeśli bilans się zgadza, a założenia diety są realizowane, wynik i efekty diety będą również po naszej myśli.

Jak mieć bilans pod kontrolą i skąd wiedzieć ile kalorii dostarcza nasza codzienna dieta? Weźmy na przykład przytoczoną wcześniej dietę 1500 kcal. Zakładając, że będzie to dieta redukcyjna, dla kogo będzie ona odpowiednia? Wyobraźmy sobie 30-letnią Panią Anię, która mierzy 150 cm i waży 60 kg. Nasza Pani Ania jest aktywną mamą, w ciągu dnia sporo się rusza w domu (gotowanie, sprzątanie, opieka nad dziećmi) i dodatkowo w domu wykonuje lekkie treningi. Jej celem jest utrata masy ciała. Idźmy w przeliczenia:
Podstawowa przemiana materii (PPM) Pani Ani wynosi: 1227 kcal
Całkowita przemiana materii (CPM): 1840 kcal
Skoro celem diety jest redukcja masy ciała, obieramy deficyt kaloryczny obejmujący 20% CPM, czyli w tym przypadku - 368 kcal.
Ostateczna kaloryczność diety redukcyjnej Pani Ani wynosi 1472 kcal, zaokrąglijmy wynik do 1500 kcal.

W jaki sposób dobrać odpowiednią dla nas kaloryczność diety?
Zapotrzebowanie energetyczne uwzględnia cechy takie jak płeć, wiek, poziom aktywności fizycznej oraz masę ciała i wzrost. W przypadku stałej masy ciała, kiedy organizm nie gromadzi zapasów energii (w skrócie dodatkowych kilogramów), ilość pobieranej energii równa się ilości energii wydatkowanej. Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, należy wygenerować deficyt kaloryczny, który uzyskasz przez zmniejszenie ilości pobieranej energii o ok. 20% całkowitej przemiany materii (CPM). No i w drugą stronę-jeśli Twoim celem jest przybranie masy ciała, należy wygenerować nadwyżkę kaloryczną, którą uzyskasz przez zwiększenie ilości pobieranej energii o ok. 20% CPM. Czysta matematyka :) Jeśli bilans się zgadza, a założenia diety są realizowane, wynik i efekty diety będą również po naszej myśli. Jak mieć bilans pod kontrolą i skąd wiedzieć ile kalorii dostarcza nasza codzienna dieta? Weźmy na przykład przytoczoną wcześniej dietę 1500 kcal. Zakładając, że będzie to dieta redukcyjna, dla kogo będzie ona odpowiednia? Wyobraźmy sobie 30-letnią Panią Anię, która mierzy 150 cm i waży 60 kg. Nasza Pani Ania jest aktywną mamą, w ciągu dnia sporo się rusza w domu (gotowanie, sprzątanie, opieka nad dziećmi) i dodatkowo w domu wykonuje lekkie treningi. Jej celem jest utrata masy ciała. Idźmy w przeliczenia: Podstawowa przemiana materii (PPM) Pani Ani wynosi: 1227 kcal Całkowita przemiana materii (CPM): 1840 kcal Skoro celem diety jest redukcja masy ciała, obieramy deficyt kaloryczny obejmujący 20% CPM, czyli w tym przypadku - 368 kcal.Ostateczna kaloryczność diety redukcyjnej Pani Ani wynosi 1472 kcal, zaokrąglijmy wynik do 1500 kcal.

Wróćmy do naszej Pani Ani. Wyliczając zapotrzebowanie na ilość białka oraz tłuszczy w diecie bierzemy pod uwagę jej tryb życia oraz cechy fizjologiczne. W przeliczeniu zapotrzebowania na białko w diecie na poziomie 1 g/kg m.c. obieramy ilość 60 gramów, a na tłuszcze 30% całodziennej energii, całą resztę stanowią węglowodany. W konsekwencji wyznacza nam to proporcje podziału makroskładników diety: białko: 16% (60g), tłuszcze 30% (50g), węglowodany: 54% (203g).

Założenia diety musimy teraz przełożyć na założenia podziału energii w poszczególnych posiłkach. Energię przeznaczoną na jeden dzień dzielimy na poszczególne posiłki. Ile posiłków dziennie jadasz? Trzy, cztery, pięć, a może sześć? Dostosuj rozkład energii pomiędzy poszczególnymi posiłkami.

Pani Ania jada zazwyczaj cztery posiłki dziennie, przy czym śniadanie i kolacja są podobne objętościowo, obiad jest posiłkiem największym, a drugie śniadanie najmniejszym. Tak więc 100% energii diety rozdzielamy na 4 posiłki zgodnie z zachowaniem proporcji ich objętości:
Śniadanie: 25% - 375 kcal
Drugie śniadanie: 20% - 300 kcal
Obiad: 30% - 450 kcal
Kolacja: 25% - 375 kcal.

Podzieliliśmy kalorie, należy również rozdzielić makroskładniki diety, z których to ta energia będzie pozyskiwana. W tych samych proporcjach rozdzielamy białka, tłuszcze i węglowodany.
Śniadanie: B: 15 g / T: 12,5 g / W: 50,75 g
Drugie śniadanie: B: 12 g / T: 10 g / W: 40,6 g
Obiad: - B: 18 g / T: 15 g / W: 60,9 g
Kolacja: - B: 15 g / T: 12,5 g / W: 50,75 g

Dzięki temu, że każdy posiłek będzie źródłem zarówno białek, tłuszczy i węglowodanów złożonych. energia uwalniana będzie stopniowo bez gwałtownych skoków glukozy. Zobrazuję Ci to na przykładzie indeksu glikemicznego (IG) banana i posiłku zbilansowanego z udziałem białek, tłuszczy i węglowodanów. IG banana dojrzałego wynosi 60 (IG średni). IG owsianki z dodatkiem banana, jogurtu naturalnego, orzechów włoskich i płatków owsianych wynosi 32,37 (IG niski). Do wyliczeń wybrałam proporcje gramatur produktów wykorzystanych do owsianki zgodnie z pierwszym przepisem dostępnym w jadłospisie (który możesz pobrać zapisując się do mojego newslettera).
Dzięki temu, że posiłek jest zbilansowany, nie powoduje gwałtownego wzrostu glukozy w organizmie. Nie wierzysz? Zachęcam Cię do eksperymentu. Jednego dnia na drugie śniadanie zjedz banana, a drugiego dnia posiłek zbilansowany z udziałem banana i ulubionych dodatków, tak aby był źródłem węglowodanów złożonych, białek i tłuszczy i zaobserwuj, jak wyglądało Twoje samopoczucie po spożyciu posiłku jednego i drugiego dnia i jak szybko pojawiło się uczucie głodu po spożyciu jednego i drugiego posiłku o zbliżonej kaloryczności.

Jeśli masz już pobraną kartę planowania jadłospisu oraz jadłospis 1500 kcal, otwórz pliki w osobnych kartach bądź je wydrukuj. Chciałabym Cię nauczyć z nich korzystać i pokazać, jak w łatwy sposób zbilansować swój jadłospis, a założoną kaloryczność diety mieć pod łatwą kontrolą.

W jaki sposób jest zbudowana karta do planowania jadłospisu?
– Karta jest podzielona kolumnami zgodnie z podziałem posiłków tak, aby dostarczały one założoną ilość kalorii.
– Tabela składa się z 6 wierszy, gdzie pierwszy wiersz stanowi podsumowanie naszych założeń, a pozostałe odnoszą się do składników wykorzystanych w poszczególnych posiłkach.

Owoce
W przedstawionym przeze mnie planie jadłospisu śniadania przygotowywane są z dodatkiem owoców. Możesz za posiłek owocowy wybrać drugie śniadanie lub np. podwieczorek. Dopasowujesz to do swoich preferencji i przyzwyczajeń. Ważne, aby owoce pojawiły się w diecie raz dziennie. Warzywa i owoce stanowią podstawę piramidy zdrowego żywienia, a w diecie powinny występować w proporcji ¾ warzyw i ¼ owoców. Trzymając się zasady, iż jeden z Twoich posiłków będzie z dodatkiem owoców, a każdy kolejny z dodatkiem warzyw zachowasz, te proporcje w bardzo łatwy sposób. W przypadku naszego planu możesz wybrać dowolny owoc lub owoce do 200 gramów.



Produkty węglowodanowe
Źródła węglowodanów w diecie są różnorodne, a są to między innymi owoce, niektóre warzywa, słodzone napoje gazowane czy słodycze, ale nie o te węglowodany przy tej kategorii mi chodzi. Produkty zbożowe takie jak pieczywo, kasze, płatki, makarony, ziemniaki powinniśmy włączać do diety w różnych formach, dlatego też, chociażby w piramidzie zdrowego żywienia zostały one uplasowane zaraz po owocach i warzywach.

Trzymając się opracowanej karty planu jadłospisu 1500 kcal, wystarczy, że przy każdym z posiłków wybierzesz ulubiony składnik w odpowiedniej ilości i połączysz z resztą dodatków. W taki sposób możesz zmieniać proporcje swoich ulubionych potraw bądź wypróbować przepisy zaproponowane przeze mnie (swoją drogą bardzo proste w przygotowaniu), na przykład ryż możesz zamienić na makaron, płatki owsiane na komosę ryżową, a zamiast chleba wykorzystać kaszę bulgur. Masa produktów odnosi się do ich masy przed dalszą obróbką, oznacza to, że, np. kaszę, makaron, ryż itp. należy ważyć przed gotowaniem. 

Dodatkowo obecna sytuacja epidemiologiczna zmusza nas do pozostania w domach, więc nierozsądne będzie chodzenie do sklepu po jeden produkt. Dzięki temu, że Twój jadłospis będzie zaplanowany, w Twojej lodówce nie zmarnują się produkty, a kaloryczność diety skontrolujesz w łatwy sposób. 



Produkty białkowe 
Źródłem białka w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak jaja, mleko i produkty przetwórstwa mlecznego, mięso, ryby, jak i pochodzenia roślinnego - nasiona roślin strączkowych i produkty z nich przetworzone np. tofu. W zależności jak wygląda Twoja codzienna dieta, dobierz do każdego posiłku produkt z tej kategorii, oczywiście przy zachowaniu wskazanych gramatur. Spożycie mięsa i jego przetworów ogranicz do 500 gramów na tydzień, zachowując różnorodność w diecie produktów białkowych, włączając ryby i nasiona roślin strączkowych. 



Produkty tłuszczowe
Tłuszcz występuje praktycznie w każdym produkcie żywnościowym. Od olejów roślinnych i masła po jaja, nasiona roślin strączkowych i produkty zbożowe. Przy czym w tej kategorii uplasowane zostały te znaczące źródła tłuszczu takie jak oleje roślinne, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i pestki. Codzienna dieta powinna być źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a ich odpowiednią ilość i proporcje w diecie zachowasz dzięki zróżnicowaniu produktów. 



Warzywa
Znów wracamy do podstaw piramidy zdrowego żywienia i tak jak pisałam wcześniej, warzywa powinny występować w diecie w proporcji ¾ do ¼ owoców. Przy czterech posiłkach (w tym jednym owocowym) 3 z nich przygotuj z dodatkiem warzyw. Nie bez znaczenia jest ich wskazana ilość ok. 220 gramów (przy omawianej diecie 1500 kcal), co stanowi ok. połowę objętości posiłku. Często nie zdajemy sobie sprawy, jak dużą część diety powinny one stanowić. Kluczowa będzie znów waga produktów. Nie każę Ci całe życie ważyć wszystkich produktów, niemniej na początek waga kuchenna niech będzie Twoim sprzymierzeńcem. Dzięki temu nauczysz się proporcji wykorzystywanych składników i lada chwila intuicyjnie będziesz dobierać gramatury produktów.



Przyprawy do potraw
Po przygotowania potraw wybierz ulubione zioła i przyprawy. Użyj swoich standardowych kompozycji, jednak pamiętaj o ograniczeniu soli.

Aktywność fizyczna
Ciężko jest teraz rozwodzić się nad tym tematem, bo nie za dużo możliwości na aktywność nam pozostało. Siłownie pozamykane na cztery spusty, zakaz wejścia do parków, lasów i brak szans na spacer, oczywiście poza wyjściem do sklepu. Jedyna dozwolona aktywność fizyczna jaka nam pozostała to ta w domu. Więc korzystaj, co najmniej 30 - 45 minut dziennie. Ty najlepiej wiesz, na co w zaciszu domowym możesz sobie pozwolić i jaką aktywność wybrać.

Podsumowanie
Jeśli wszystkie przedstawione przeze mnie zalecenia chcielibyśmy zobrazować, to piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych opracowana przez IŻŻ będzie najtrafniejsza. Moim celem jest przedstawienie Ci zasad zdrowego żywienia w formie karty, którą możesz wydrukować, rozpisać i dopasować dla siebie.

Przedstawione przeze mnie zalecenia są dedykowane dla zdrowych, dorosłych osób. Jeśli masz rozpoznane jednostki chorobowe, zalecenia te powinny być zindywidualizowane i dopasowane do Twoich potrzeb i preferencji.

Jeśli chcesz otrzymać indywidualny plan diety dostosowany do Twoich preferencji i zapotrzebowania kalorycznego przygotuję go dla Ciebie za jedynie 39,90 zł.
Co otrzymasz w zamian?
Indywidualne wyliczenia i założenia diety dla Ciebie w tym:
• Wynik Twojej podstawowej przemiany materii (PPM).
• Wynik Twojej całkowitej przemiany materii (CPM).
• Adekwatny do Twojego celu diety wynik deficytu lub nadwyżki kalorycznej.
• Wynik ostatecznej kaloryczności diety.
• Wynik Twojego zapotrzebowania z podziałem procentowym i gramaturowym na:   
   ◦ białka,   
   ◦ tłuszcze,   
   ◦ węglowodany.
• Podział rozkładu energii w ciągu dnia.
• Podział rozkładu makroskładników w ciągu dnia.
• Kartę produktów z gramaturami dostosowanymi do Twoich potrzeb z kategorii: 
   ◦ owoce,   
   ◦ produkty węglowodanowe,   
   ◦ produkty białkowe,   
   ◦ produkty tłuszczowe,   
   ◦ warzywa.
• Przykładowy jadłospis na 7 dni, który możesz dostosować do swoich preferencji i dostępności produktów.

Chcesz otrzymać indywidualną kartę do planowania jadłospisu zgodną z Twoim zapotrzebowaniem na składniki odżywcze?

1. Pobierz i wydrukuj dedykowaną kartę i uzupełnij ją. Możesz również na kartce odtworzyć zawarte w karcie informacje z uwzględnieniem wszystkich rubryk.

2. Wykonaj przelew na rachunek 47 2490 0005 0000 4530 5138 2949 na kwotę 39,90 zł, w tytule wpisz swoje imię i nazwisko - plan jadłospisu.

3. Prześlij do mnie na adres mailowy kontakt@agataprzytula.pl zdjęcie uzupełnionej karty z pkt 1. (karta do pobrania tutaj) oraz potwierdzenie wykonania przelewu.

W przeciągu dwóch dni roboczych otrzymasz ode mnie drogą mailową indywidualny plan jadłospisu dostosowany do Twoich potrzeb i preferencji.