Nasiona lnu nazywane siemieniem lnianym znane są nam ze względu na swoje właściwości prozdrowotne, wynikające z wielu badań. Ich spożycie może chronić przed rozwojem zespołu metabolicznego, w tym otyłości i insulinooporności oraz chorób układu sercowo-naczyniowego, poprzez zmniejszenie ciśnienia krwi, stężenia glukozy, opóźnienie poposiłkowego wchłaniania glukozy, zmniejszenie stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych. Siemię lniane warto wprowadzać do swojej codziennej diety. W tym artykule chcę Ci pokazać jak praktycznie włączać nasiona lnu do codziennych posiłków, ale najpierw kilka słów z teorii.



Krótka charakterystyka siemienia lnianego
Len uprawiany jest zarówno jako roślina oleista jak i włóknista. Ziarno lnu jest płaskie i owalne z zaostrzoną końcówką i ma kolor od ciemnobrązowego do żółtego. Nasiona lnu w kontakcie z wodą pęcznieją i otaczają się śluzem. Siemię lniane ma twardą zewnętrzną warstwę, która może pozwalać na przechodzenie przez jelita w niezmienionej postaci i jednocześnie zmniejszać wchłanianie z nasion wartościowych składników odżywczych przez organizm, stąd też korzystniejsze jest spożywanie mielonego siemienia lnianego.


Właściwości prozdrowotne nasion lnu
Na światowym rynku len wyróżnia się jako żywność funkcjonalna. Siemię lniane składa się w 35-40% z lipidów. Nasiona lnu są bogatym źródłem składników odżywczych oraz związków biologicznie czynnych takich jak kwasy tłuszczowe, szczególnie kwas α-linolenowy (ALA) fitoestrogenne lignany (rodzaj nierozpuszczanej frakcji błonnika), wysokiej jakości białko, błonnik pokarmowy i związki fenolowe. Wszystkie te składniki mają właściwości przeciwnowotworowe oraz antyoksydacyjne. Kwasy tłuszczowe ALA są jednym z niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią główny funkcjonalny składnik siemienia. Stosunek kwasów omega-6 i -3 zawarty w siemieniu jest bardzo korzystny i wynosi 0,3:1. W dietach wegetariańskich nasiona lnu stanowią najlepsze źródło kwasów omega-3. Zawarta w siemieniu frakcja błonnika nierozpuszczalnego ma właściwości przeczyszczające, zapobiegające zaparciom oraz skracające czas pasażu jelitowego. Rozpuszczalna w wodzie frakcja błonnika pomaga w utrzymaniu stałego, wyrównanego poziomu glikemii poposiłkowej oraz ma właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi. Stosunek zawartości frakcji błonnika rozpuszczalnego do nierozpuszczalnego w siemieniu lnianym wynosi ok. 40:60.


Działanie antyoksydacyjne lnu
Wolne rodniki mogą przyczyniać się do pogorszenia stanu zdrowia, a w otaczającym nas świecie pochodzić one mogą z wielu różnych źródeł. Stanowią one zanieczyszczenia, leki, jony metali, promieniowanie, a także intensywne ćwiczenia oraz palenie tytoniu. Wolne rodniki mogą powodować uszkodzenie lipidów błonowych, białek oraz kwasów nukleinowych co może powodować rozwój nowotworów w organizmie, a także chorób neurologicznych, autoimmunologicznych, naczyniowych, oczu oraz płuc, cukrzycy i przedwczesnego starzenia. Korzyści zdrowotne siemienia lnianego wynikają z aktywności przeciwutleniającej zawartych w nim lignan, które działają jako „zmiatacze” rodników hydroksylowych.


W jakich jednostkach chorobowych nasiona lnu szczególnie warto włączyć do diety
Potencjalne korzyści zdrowotne związane ze spożyciem siemienia lnianego to zmniejszone ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, szczególnie gruczołu sutkowego i prostaty, aktywność przeciwzapalna, działanie przeczyszczające i łagodzące objawy menopauzy oraz osteoporozy. Żywność o niskim indeksie glikemicznym zawierająca rozpuszczalny błonnik pokarmowy np. zawarty w ziarnach lnu może zapobiegać niektórym metabolicznym konsekwencjom insulinooporoności, a także ją zmniejszać. Frakcje siemienia lnianego mogą potencjalnie wpływać na wydzielanie insuliny.


Nasiona lnu, a nadciśnienie tętnicze
Zawarte w nasionach lnu kwasy α-linolenowe (ALA) są prekursorami prostaglandyn i leukotrienów, które obniżają napięcie ścian naczyń krwionośnych. Jedno z amerykańskich badań na ponad 4500 osób wykazało, że spożywanie kwasu α-linolenowego przyczyniało się do zmniejszenia nadciśnienia i wartości ciśnienia skurczowego.


Nasiona lnu, a redukcja masy ciała
Jak już pisałam, siemię lniane jest bogatym źródłem błonnika, który absorbuje wodę, przez co zwiększa swoją objętość w żołądku i daje szybsze uczucie sytości. Dzięki temu, właściwości siemienia lnianego możemy wykorzystać również w celu redukcji masy ciała. Błonnik pokarmowy spowalnia opróżniane żołądka oraz wchłanianie substancji odżywczych, przez co uczucie sytości utrzymuje się dłużej i redukuje chęć podjadania między posiłkami.


Dzienne zalecane spożycie nasion lnu
Ze względu na zawartość w siemieniu lnianym związków cyjanowych, ich spożycie należy ograniczyć do 3 łyżek dziennie. Przyjmowanie nasion lnu tuż przed lub bezpośrednio po przyjęciu leków, może obniżać ich działanie. Należy zachować minimum godzinny odstęp przed i po przyjęciu leków, kiedy chcemy spożyć posiłek z wykorzystaniem lnu.


Jak jeść nasiona lnu
Nasiona lnu możemy przygotować na wiele różnych sposobów, zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Szczególnie polecam Ci opcję dodatku nasion lnu w pastach kanapkowych oraz w formie koktajli i puddingów. W sklepie możesz kupić zarówno całe nasiona lnu, jak i w formie zmielonej. Kwasy tłuszczowe zawarte w siemieniu szybko ulegają utlenieniu, dlatego też kupuj całe nasiona lnu, a przed spożyciem miel porcję nasion, którą chcesz wykorzystać. Nasiona możesz zmielić w młynku do kawy lub w blenderze. Jeśli przygotowujesz potrawę kilkuporcjową i chcesz ją wykorzystać w przeciągu kilku dni, przechowuj ją w lodówce w szczelnie zamkniętym naczyniu nie dłużej niż 3 dni. Nie zaleca się podgrzewania nasion lnu, aby nie powodować rozkładu kwasów omega-3.



Właściwości oleju lnianego
Olej lniany charakteryzuje się żółtym zabarwieniem, gorzkim smakiem i zapachem. Jest źródłem karotenoidów oraz witamin rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach, głównie witaminy E, która jest silnym antyoksydantem. Związki przeciwutleniające zawarte w oleju dość łatwo się utleniają. Olej jest wrażliwy na ciepło, działanie światła i ekspozycji na tlen. Przechowywać należy go w ciemnej, szklanej butelce w lodówce. Oleju lnianego tłoczonego na zimno nie należy podgrzewać, gdyż pod wpływem wysokiej temperatury straci swoje prozdrowotne właściwości. Wykorzystuj go do dań na zimno np. do sałatek i surówek oraz twarogów.


Podsumowanie
Spożycie siemienia lnianego niesie ze sobą wiele korzyści prozdrowotnych dla człowieka. Nasiona lnu zastosowanie znajdują w profilaktyce i leczeniu wielu chorób dietozależnych. Jest powszechnie uznawany za tani i prosty do wykorzystania w codziennych posiłkach przepis po zdrowie. A Ty, kiedy ostatnio wykorzystywałaś/eś nasiona lnu w swojej diecie? W moim sklepie właśnie pojawiły się gotowe jadłospisy, które zainspirują Cię do wykorzystania tych prozdrowotnych nasion na słodko i słono. Choć z tą słonością nie przesadzajmy, bo wykorzystane przepisy w diecie są szczególnie dedykowane dla osób z nadciśnieniem. Jadłospis pozwoli Ci zaoszczędzić czas na przygotowywaniu posiłków, ponieważ większość dań jest dwuporcjowa, co oznacza, że przygotowaną raz potrawę wykorzystujesz również następnego dnia, przez co nie musisz gotować codziennie. Z dnia na dzień posiłki zostały tak zaplanowane, aby w kuchni nic się nie marnowało, zaoszczędzisz więc również czas i nerwy na przygotowywaniu i planowaniu listy zakupów. Do mojego sklepu przejdziesz TUTAJ.